Quem inicia a suplementação de creatina muitas vezes se pergunta quantas gramas de creatina por dia são necessárias para obter os melhores resultados. Essa dúvida é comum, já que a dose ideal pode variar de acordo com o peso corporal, objetivo e até mesmo o protocolo de uso escolhido (com ou sem fase de saturação).

Neste artigo, você vai entender como calcular corretamente a dose de creatina, quais estratégias são mais utilizadas por atletas e o que dizem os estudos científicos sobre o uso seguro e eficaz do suplemento.

Por que calcular a dose correta é importante?

A creatina atua como uma reserva rápida de energia para os músculos, e sua suplementação tem o objetivo de aumentar os estoques intramusculares. No entanto, para atingir essa saturação de forma eficaz e manter os níveis elevados, é fundamental seguir uma dosagem apropriada. Doses muito baixas podem não trazer os efeitos esperados, enquanto doses excessivas podem causar desconforto gastrointestinal ou ser simplesmente desnecessárias.

Protocolo tradicional: com fase de saturação

Um dos métodos mais conhecidos envolve uma fase inicial de saturação. Nessa fase, o objetivo é elevar rapidamente os níveis de creatina nos músculos.

Como calcular:

• Durante os primeiros 5 a 7 dias, recomenda-se uma dose de 0,3g de creatina por quilo de peso corporal por dia.
  Exemplo: uma pessoa de 70 kg tomaria aproximadamente 21 g de creatina por dia (70 x 0,3).
  Essa dose deve ser dividida em 3 a 4 tomadas ao longo do dia (ex: 4 doses de 5 g). 

Após esse período, entra-se na fase de manutenção:

• Dose de manutenção: 0,03g por quilo de peso corporal por dia.
  Exemplo: a mesma pessoa de 70 kg passaria a consumir cerca de 2,1 g diárias (70 x 0,03). 

Esse protocolo é eficaz para quem deseja acelerar os efeitos da creatina, como o ganho de força e volume muscular, já nos primeiros dias.

Protocolo alternativo: sem fase de saturação

Outra forma igualmente eficaz, mas mais gradual, é iniciar diretamente com a dose de manutenção desde o primeiro dia.

Como calcular:

• 0,03g por quilo de peso corporal diariamente, sem necessidade de dividir a dose ao longo do dia.
• Com esse protocolo, os estoques musculares são saturados em cerca de 3 a 4 semanas, com resultados equivalentes aos do método com saturação, mas de forma mais lenta.

Esse modelo é ideal para quem busca praticidade, prefere evitar doses altas ou tem sensibilidade gastrointestinal.

Pode tomar a mesma dose todos os dias?

Sim. A creatina deve ser tomada diariamente, inclusive nos dias em que você não treina. O objetivo é manter os níveis musculares saturados, o que só é possível com o consumo contínuo. O horário não é tão importante quanto a regularidade, mas muitas pessoas optam por tomar após o treino ou junto a alguma refeição.

Existe dose máxima segura?

Estudos mostram que doses de até 5 gramas por dia, a longo prazo, são seguras para adultos saudáveis. Doses maiores podem ser usadas por atletas durante fases específicas, mas sempre com acompanhamento profissional. Evite ultrapassar as quantidades recomendadas sem orientação, especialmente se houver histórico de problemas renais ou outras condições médicas.

Como medir a creatina em casa?

Muitos suplementos já vêm com medidores (scoop), mas é importante conferir a quantidade que cada medida representa. Uma colher de chá rasa geralmente contém cerca de 3 a 5 g de creatina, dependendo da densidade e da forma (monoidratada, micronizada etc.). Se preferir a precisão, uma balança de cozinha digital pode ser uma excelente aliada.

Conclusão

Calcular a dose de creatina corretamente é simples, mas faz toda a diferença na eficácia do suplemento. Ao considerar o peso corporal e escolher entre os protocolos com ou sem saturação, você garante melhores resultados com segurança. Lembre-se: constância é mais importante do que o horário exato de ingestão.

Seja para ganho de força, melhora no desempenho ou aumento de massa muscular, a creatina continua sendo uma das opções mais confiáveis — desde que usada na medida certa.